Erősítő edzés otthon

->Bemelegítés kb 10 perc.

(futás, szökdelések, futóiskola stb..)
STATIKUS (tetszőleges ideig (pl:30 Mp) tartom magam a megadott pozícióban)

1)LÁB:

Egyenes háttal leguggolok úgy, hogy a térdhajlítóm KB 120-130 fokos szögbe hajlítom be,
vagy a hátam neki támasztom a falnak és a combom párhuzamos a talajjal (90fok).
(90 fok-nál sose engedjem lejjebb, mert megterhelő a tértednek)

2) TÖRZS- VÁLL:

A) Oldalamra fekszem, könyökkel támasztom magam, alkar a talajon felső kéz csípőn, a
csípőm felemelem a talajtól, a törzs egyenes, a két láb egymáson. -> másik oldalra is
Nehezítés: a felső lábam felemelem és kitartom, esetleg lábemelgetéssel még jobban
megnehezíthetem.
B) Fekvőtámaszba ereszkedem, behajlítom a könyököm és megtartom magam. Ha túl
könnyű lenne, akkor lerakom mindkét alkarom a talajra és ebben a pozícióban tartom tovább
magam, de ha ez sem lenne túl megerőltető, akkor cserélgethetem a pozíciókat: alkar lent,
fekvőtámaszba fel, alkar lent és ismét fel, de variálni is lehet: jobb alkar le -> bal alkar le->
jobb alkar fel-> bal alkar fel. utána másik irányban tesszük meg ugyanezt a kört.
C) Váll erősítése: Kis súllyal (1-2Kg) oldalsó középtartásban tartom a súlyt tetszőleges
ideig.(alkar forgatása: lefele néz az alkar a következőnél felfelé). Közben lehet a csuklót
is erősíteni függetlenül az alkar forgatásától: mozgatom a kézfejem le és fel a kezemben a
súllyal.
DINAMIKUS:
-> Szökdelések:
1) „Juci Fara Cuki” Váll szélességű terpeszállás. Egyenes háttal leguggolás, a kezek érintik
a talajt, majd felugrás magasra közben kezeket felemelem magas tartásban.
Kezdetnek 3x 15 majd 5x 15, 3x 25 stb….
2) Egy Láb: Egyik láb a talajon, a másik lábam felemelem (lehetőleg hátrafelé).
Térdem a lábfejem fölé tolom. Egy lábon magasra felugrom. Lábcsere minden 10. után.
3x10/ mindkét lábbal./

3)Korcsolyázó lépés: Kicsit leguggolok, mintha korcsolyáznék.

Oldalra lépek és átviszem a testsúlyom arra a lábra, amivel kiléptem oldalra, és egy lábon
picit leguggolok. A másik lábam felemelem a talajtól és megérintem vele a tartó lábi bokámat.
Amelyik lábbal megérintettem a bokámat, azt nem teszem le, hanem a levegőből azzal a
lábbal lépek ki a másikoldalra. (jobbra kilép, jobb lábba leguggol, ball lábbal boka érintés,
majd lábletétel nélkül ball oldalra kilép és leguggol, míg a jobb lábbal érintem a bokám,
érintés után oldalra lép jobb lábbal…)
2(3x 15), de lehet közben picit előre sétálni is( kb 10-15m).

4)Korcsolyázó szökdelés:

A mozgás ugyanaz, mint a kori lépésnél, azzal a különbséggel,
hogy 30cm magasan 2db téglára fektetem a hokiütőm, és mint egy gátat használva átugrom.
Jobb lábról ball lábra ugrok, úgy h közben átugrom a botot.
30x vagy 30 mp alatt amennyi megy 1 p pihenővel. Teherbírástól függően, sajátos variálási
alapon.
5) Páros lábon szökdelés: A botot hagyom a 2 db bóján vagy téglán. Páros lábbal oldalra
átugrom az ütőt. Kb20x (10/10) de lehet időre is.
6)Egy lábon szökdelés: Ugyanaz, mint az előző. Egy lábbal oda –visszaugrálok az ütő
fölött. Úgy tudok könnyíteni, ha az ütőt lent hagyom a földön és nem emelem föl.